Categoria : Bem Estar

Como dormir melhor e combater a insônia naturalmente

Dormir bem não é luxo — é necessidade. Afinal, a má qualidade do sono afeta a concentração, o humor, o sistema imunológico e até o peso.

Se você tem dificuldades para pegar no sono ou acorda várias vezes durante a noite, saiba que, por meio de mudanças simples de hábitos, é possível combater a insônia naturalmente.

Por isso, neste artigo, você vai encontrar dicas práticas, acessíveis e respaldadas por especialistas para dormir melhor e acordar revigorado.

1. Estabeleça um horário regular para dormir e acordar

Nosso corpo funciona com base no relógio biológico, também chamado de ciclo circadiano. Por isso, manter horários irregulares acaba confundindo esse sistema.

Dica: tente deitar e levantar sempre nos mesmos horários — até mesmo nos finais de semana.

2. Crie um ritual de relaxamento noturno

Antes de dormir, o ideal é desacelerar. Experimente:

Tomar um banho morno
Ouvir música tranquila
Fazer uma leitura leve
Praticar respiração profunda ou meditação guiada

Evite estímulos intensos até 1h antes de dormir.

3. Reduza o uso de telas à noite

A luz azul de celulares, TVs e computadores inibe a produção de melatonina — o hormônio do sono.

Por isso, dica importante: use modos noturnos nos aparelhos ou aplicativos como “f.lux”. O ideal é desligar tudo pelo menos 1 hora antes de deitar.

4. Cuide da alimentação

Evite alimentos pesados, cafeína, álcool e açúcar à noite. Prefira:

Chás calmantes (camomila, erva-doce, valeriana)
Alimentos ricos em triptofano (banana, aveia, iogurte)
Jantares leves e de fácil digestão

5. Pratique atividades físicas — mas no horário certo

Exercícios ajudam a regular o sono, mas praticar atividades de alta intensidade à noite pode ter o efeito oposto.

Recomenda-se se exercitar pela manhã ou até o fim da tarde.

6. Ajuste o ambiente do quarto

Seu quarto deve ser um refúgio para o sono:

Escuro (use blackout ou máscara)
Silencioso (ou com ruído branco, se preferir)
Fresco e confortável

Evite usar o quarto para trabalhar ou comer. Associe o ambiente apenas ao descanso.

7. Experimente técnicas naturais

Aromaterapia: utilize óleo essencial de lavanda ou camomila no difusor.
Além disso, suplementos naturais como melatonina, magnésio ou passiflora podem ajudar — sempre com orientação médica.
Por fim, a prática de mindfulness, ou atenção plena, reduz a ansiedade que atrapalha o sono.

8. Evite cochilos longos durante o dia

Sonecas curtas (de até 30 minutos) podem ser benéficas, mas cochilar por longos períodos à tarde atrapalha o sono noturno.

Quando procurar ajuda profissional?

Se, mesmo com mudanças de hábito, o problema persistir por mais de 3 semanas, é importante buscar orientação médica. Afinal, existem tratamentos naturais e clínicos para insônia, apneia e outros distúrbios do sono.

Dormir bem é essencial para a saúde física, mental e emocional. Além disso, com ajustes simples no seu dia a dia, você pode melhorar muito a qualidade do seu sono sem recorrer a medicamentos.