Dormir bem não é luxo — é necessidade. Afinal, a má qualidade do sono afeta a concentração, o humor, o sistema imunológico e até o peso.
Se você tem dificuldades para pegar no sono ou acorda várias vezes durante a noite, saiba que, por meio de mudanças simples de hábitos, é possível combater a insônia naturalmente.
Por isso, neste artigo, você vai encontrar dicas práticas, acessíveis e respaldadas por especialistas para dormir melhor e acordar revigorado.
1. Estabeleça um horário regular para dormir e acordar
Nosso corpo funciona com base no relógio biológico, também chamado de ciclo circadiano. Por isso, manter horários irregulares acaba confundindo esse sistema.
Dica: tente deitar e levantar sempre nos mesmos horários — até mesmo nos finais de semana.
2. Crie um ritual de relaxamento noturno
Antes de dormir, o ideal é desacelerar. Experimente:
- Tomar um banho morno
- Ouvir música tranquila
- Fazer uma leitura leve
- Praticar respiração profunda ou meditação guiada
Evite estímulos intensos até 1h antes de dormir.
3. Reduza o uso de telas à noite
A luz azul de celulares, TVs e computadores inibe a produção de melatonina — o hormônio do sono.
Por isso, dica importante: use modos noturnos nos aparelhos ou aplicativos como “f.lux”. O ideal é desligar tudo pelo menos 1 hora antes de deitar.
4. Cuide da alimentação
Evite alimentos pesados, cafeína, álcool e açúcar à noite. Prefira:
- Chás calmantes (camomila, erva-doce, valeriana)
- Alimentos ricos em triptofano (banana, aveia, iogurte)
- Jantares leves e de fácil digestão
5. Pratique atividades físicas — mas no horário certo
Exercícios ajudam a regular o sono, mas praticar atividades de alta intensidade à noite pode ter o efeito oposto.
Recomenda-se se exercitar pela manhã ou até o fim da tarde.
6. Ajuste o ambiente do quarto
Seu quarto deve ser um refúgio para o sono:
- Escuro (use blackout ou máscara)
- Silencioso (ou com ruído branco, se preferir)
- Fresco e confortável
Evite usar o quarto para trabalhar ou comer. Associe o ambiente apenas ao descanso.
7. Experimente técnicas naturais
- Aromaterapia: utilize óleo essencial de lavanda ou camomila no difusor.
- Além disso, suplementos naturais como melatonina, magnésio ou passiflora podem ajudar — sempre com orientação médica.
- Por fim, a prática de mindfulness, ou atenção plena, reduz a ansiedade que atrapalha o sono.
8. Evite cochilos longos durante o dia
Sonecas curtas (de até 30 minutos) podem ser benéficas, mas cochilar por longos períodos à tarde atrapalha o sono noturno.
Quando procurar ajuda profissional?
Se, mesmo com mudanças de hábito, o problema persistir por mais de 3 semanas, é importante buscar orientação médica. Afinal, existem tratamentos naturais e clínicos para insônia, apneia e outros distúrbios do sono.
Dormir bem é essencial para a saúde física, mental e emocional. Além disso, com ajustes simples no seu dia a dia, você pode melhorar muito a qualidade do seu sono sem recorrer a medicamentos.